guia de exercicios completo

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EXERCÍCIOS PARA PEITORAL

Supino reto hbc
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Supino inclinado hbl

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Supino inclinado hbc

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Voador peitoral ou Peck Deck

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Crucifixo reto
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Crucifixo de pé com cross-over
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Supino declinado hbl
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Supino declinado hbc
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EXERCÍCIOS PARA COSTAS

Puxada aberta pela frente
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Puxada supinada
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Puxada triangulo
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Barra fixa no graviton
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Remada aberta inclinada hbl
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Crucifixo inverso banco inclinado
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Crucufixo inverso sentado
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Remada na puxador com pegada aberta
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Remada pronada ( pegada fechada)
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Remada unilateral hbc ou Remada "serrote"
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Extensão de ombros no banco inclinado, roldana alta
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Extensão de ombros em pé, roldana alta
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Remada cavalinho
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EXERCÍCIOS PARA BÍCEPS

Rosca apoiada hbl, banco Scott
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Rosca apoiada hbc, banco Scott
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Rosca concentrada
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Rosca inclinada
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Rosca direta, barra w
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Rosca direta em pé, roldana baixa
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Rosca direta unilateral em "Lunge"
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Biceps duplos , roldana alta
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Biceps concentrado , pegada neutra ( martelo)
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Rosca martelo em pé
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Rosca direta , hbc
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Rosca direta roldana alta, decubito dorsal
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EXERCÍCIOS PARA OMBROS

Porção anterior do ombro

Elevação frontal hbl
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Elevação frontal hbc pegada neutra
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Elevação frontal alternada
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Desenvolvimento c/ rotação hbc
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Porção lateral do ombro

Desenvolvimento por trás da nuca
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Desenvolvimento hbc
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Elevação lateral ou abdução de ombros
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Elevação lateral c/ 1 braço / roldana baixa
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Porção posterior do ombro

Elevação posterior dos braços
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Elevação posterior dos braços com apoio ventral hbc
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EXERCÍCIOS PARA TRÍCEPS

Triceps Francês sentado hbc ( bilateral)
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Triceps testa , hbl
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Triceps coice ou patada
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Triceps Francês sentado hbc ( unilateral)
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Triceps testa , hbc
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Triceps mergulho
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Triceps pronado, roldana alta
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Triceps supinado , roldana alta
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Triceps em pé por trás da nuca, roldana alta
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EXERCÍCIOS PARA PERNAS

Agachamento livre hbl
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Agachamento no aparelho guiado
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Lunge com barra
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Leg 45º
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Cadeira extensora
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Mesa flexora
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Flexora vertical
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EXERCÍCIOS PARA GLÚTEOS

4 apoios 180º
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Glúteos no aparelho
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Glúteos , roldana baixa
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EXERCÍCIOS ADUTORES

Adução de quadril em decubito dorsal
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Cadeira adutora
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Adutores no leg 45º
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Adução de quadril , roldana baixa
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Abdução de quadril em decubito lateral
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Abdução de quadril , roldana baixa
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Cadeira abdutora
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EXERCÍCIOS PARA ABDÔMEN

Abominal supra ( porção superior)
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Abominal infra ( porção inferior)
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Abdominal obliquo ( porção lateral)
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EXERCÍCIOS PARA TRAPÉZIO

Remada alta hbl
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Encolhimento ou elevação de escápulas
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